你是否經(jīng)常感到腿抽筋、易疲勞或是骨質(zhì)疏松的擔(dān)憂？今天我們就來看看如何科學(xué)補(bǔ)鈣？
一、認(rèn)識(shí)鈣
鈣是人體必需的礦物質(zhì)之一，對(duì)骨骼健康、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等多方面至關(guān)重要。而缺鈣可能導(dǎo)致很多健康問題，如兒童佝僂病、成人骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)、抽筋等。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入建議：中國居民中青年推薦每日鈣攝入量800mg（元素鈣），50歲以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推薦每日攝入量為1000-1200mg。
二、食物中的鈣源
1.高鈣食物：富含鈣的食物，如牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）、魚類（沙丁魚、三文魚）、蝦類及貝類等。
2.促進(jìn)鈣吸收：維生素D3幫助鈣離子吸收，可以通過曬陽光、富含維生素D的食物如雞蛋黃、動(dòng)物肝臟等或食用維生素D獲取。
三、科學(xué)補(bǔ)鈣的策略
1.適量補(bǔ)充：補(bǔ)鈣并非越多越好，一般每日鈣攝入量不超過2000mg，應(yīng)遵循醫(yī)生建議或參考營養(yǎng)指南，避免過量導(dǎo)致的不良影響。
2.選擇合適的補(bǔ)充劑：當(dāng)膳食鈣攝入無法滿足個(gè)體需要時(shí)，需要補(bǔ)充鈣劑。常見鈣劑包括無機(jī)鈣中的碳酸鈣等，有機(jī)鈣中的枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高，吸收率高。檸檬酸鈣含鈣量較低，胃腸道不良反應(yīng)小，適用于胃酸不足或萎縮性胃炎患者。枸櫞酸鈣可以結(jié)合置換草酸鈣、游離鈣和磷酸鈣，適用于泌尿系結(jié)石患者。
3.服用時(shí)機(jī)：服用鈣劑最好單獨(dú)服用，通常建議晚餐后或睡前，因?yàn)榇藭r(shí)胃酸較多，有助于鈣的吸收。
4.避免干擾因素：注意某些食物（如咖啡、碳酸飲料）和藥物（如抗生素）可能影響鈣的吸收。補(bǔ)鈣與其它營養(yǎng)素如鋅同時(shí)補(bǔ)時(shí)，應(yīng)先補(bǔ)鋅后補(bǔ)鈣，間隔2-3小時(shí)為宜。分次補(bǔ)鈣優(yōu)于一次性補(bǔ)鈣量過多，服用鈣片避免與高鈣的牛奶、豆制品一起服用。
四、結(jié)語
合理的飲食、適量的運(yùn)動(dòng)、增加維生素D的攝入，選擇合適的鈣劑，是科學(xué)補(bǔ)鈣的關(guān)鍵。當(dāng)然，在服用補(bǔ)鈣藥物之前，最好還是先去正規(guī)醫(yī)院就診，經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估，選擇合理方案。愿大家骨骼健康、生活精彩！
