作者：袁媛
1.如何減少毒素?cái)z入?
（1 ) 戒 煙 限 酒
?。?)尋找生活中可能存在的化學(xué)物質(zhì)、重金屬、環(huán)境荷爾蒙，微生物等毒素的來(lái)源
來(lái)源包括：用于建筑的材料、油漆、家用清潔劑、消 毒劑、殺菌劑、殺蟲劑、除草 劑，炊具、牙科材料中 的一些產(chǎn)品。
空氣污染物存在于工業(yè)暴露、初級(jí)或二手煙霧和汽車 尾氣中等。
（3）盡量使用天然的護(hù)膚品、化妝品、避免使用沒(méi)有公開(kāi)香精配方的產(chǎn)品，因?yàn)楹芏嘞? 精配 方中都會(huì)使用鄰苯二甲酸鹽，這樣香味會(huì)更持久。
?。?）減少塑料產(chǎn)品及一次性塑料杯/紙杯使用
?。?）確保飲用水和烹飪用水得到過(guò)濾
排除飲食：
排除麩質(zhì)、乳制品、蛋類、貝類、大豆、玉米和花生 以及高 糖食物等。通常持續(xù)3~4周。(詳細(xì)飲食方案 參考后面內(nèi)容)
PS: 此處的玉米指的是非有機(jī)玉米、轉(zhuǎn)基因玉米
高糖食物
為什么需要避免高糖的攝入呢?
飲食中的碳水化合物和糖類消化后，變成葡萄糖經(jīng)腸 道吸收，肝臟將它合成肝糖元貯存起來(lái)；當(dāng)機(jī)體需要 時(shí)，肝細(xì)胞又能把肝糖元分解為葡萄糖供機(jī)體利用。
肝臟對(duì)于血糖有間接調(diào)節(jié)平衡的作用，如果長(zhǎng)期高碳 水、高糖分?jǐn)z入，勢(shì)必會(huì)增加肝臟對(duì)于糖調(diào)節(jié)的工作 負(fù)荷，影響肝臟的排毒效率。
減少精制糖和精致主食的攝入，可以極大程度減少肝 臟的工作負(fù)擔(dān)，血糖水平也會(huì)更加平穩(wěn)。
2.如何促進(jìn)毒素排出?
● 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是使肝臟有效處理體內(nèi)毒素的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，毒 素清除需要特定的氨基酸。
√ 選擇精瘦、自由放養(yǎng)、草飼、有機(jī)生長(zhǎng)的動(dòng)物蛋 白質(zhì)；非轉(zhuǎn)基因、有機(jī)植物蛋白，以及野外捕撈 的低汞魚類，避免罐裝肉類。
√ 大多數(shù)商業(yè)乳制食品含有毒素和激素，可以選擇 一些替代品，盡量選擇不加糖，有機(jī)的。
豆類選擇 | 動(dòng)物蛋白質(zhì) |
豆腐、黑豆、干豌豆、扁豆、鷹 嘴豆、毛豆、青豆 | 魚：鳳尾魚、比目魚、鮮魚、沙丁 魚、鱈魚等 肉類：牛肉、羊肉、豬肉 家禽(無(wú)皮):雞、鴨、鵝 |
乳制品及替代品 | |
杏仁露、椰奶、亞麻籽汁、榛子汁、堅(jiān)果汁、燕麥汁、豆汁 | |
● 脂肪和油的選擇
√ 盡可能選擇少量精制，冷壓，有機(jī)，非轉(zhuǎn)基因脂 肪和液體油，將油保存在避光玻璃容器中，而不 是塑料瓶里。
√ 好的脂肪酸，能夠起到抗炎的作用，首選未加糖 未加鹽的
許多人在排毒過(guò)程中避免食用含有脂肪的食物，但食 用來(lái)自牛油果、堅(jiān)果和種子以及植物油等優(yōu)質(zhì)脂肪實(shí) 際上是有益的
脂肪和油 | 堅(jiān)果和種子 |
特級(jí)初榨橄欖油、牛油果油、山 茶油、紫蘇籽油、亞麻籽油、南 瓜籽油、榛子油、芝麻油、杏仁 油 | 杏仁、巴西堅(jiān)果、亞麻籽、榛子、 夏威夷果、核桃、松子、開(kāi)心果、 葵花籽、南瓜籽、奇亞籽 |
● 蔬菜類
√ 選擇非淀粉類蔬菜，其中含有大量的解毒食物， 選擇有機(jī)的，時(shí)令蔬菜
非淀粉類蔬菜 |
|
十字花科類 | 芝麻菜、小白菜、菜心、大白菜、 花椰菜、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘 藍(lán)、芥菜、大頭菜、蘿卜類 |
排毒綠葉菜 | 歐芹、香菜、甜菜、蒲公英、羽 衣甘藍(lán)、菊苣、芥菜 |
大蒜、韭蔥類 | 大蒜、洋蔥、香蔥、青蔥、韭菜 |
支持肝臟及腎臟類 | 朝鮮薊、蘆筍、甜菜(去籽切塊)、 芹菜、豆芽 |
其他非淀粉類蔬菜 | 竹筍、胡蘿卜、黃瓜、茄子、茴 香、生菜、秋葵、海類蔬菜 |
● 水果
√ 植物營(yíng)養(yǎng)素密集的水果提供的抗氧化保護(hù)，可以 幫助解毒， 一些特定的水果為肝臟解毒提供了針 對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，選擇新鮮、有機(jī)，時(shí)令水果。
水果 |
蘋果、黑莓、藍(lán)莓、覆盆子、草莓、櫻桃、蔓越莓、檸檬、葡萄、 葡萄柚、菠蘿、石榴、香蕉、木瓜、桃子、梨、奇異果、芒果、無(wú) 花果 |
● 谷物
√ 選擇經(jīng)認(rèn)證的無(wú)麩質(zhì)的全谷物，選擇未加糖，有 機(jī)的食物
谷物 |
蕎麥、小米、無(wú)麩質(zhì)燕麥、藜麥、黑米、紫米 |
飲料
√ 水的作用遠(yuǎn)不止解渴，它可以調(diào)節(jié)體溫、幫助消 化和營(yíng)養(yǎng)吸收，并通過(guò)清除廢物為身體排毒，選 擇經(jīng)過(guò)濾的水。
水果 |
過(guò)濾水、檸檬水、蒲公英茶、紅茶、蔬菜湯、綠茶 |
● 調(diào)味品及香料
√ 大部分商店里的調(diào)味品都含有甜味劑和防腐劑， 盡量選擇天然的香料。
調(diào)味品及香料 |
咖喱、生姜、迷迭香、姜黃、檸檬、芥末、醋、羅勒、歐芹、百里 香、茴香、月桂葉、肉桂、孜然 |
四天周期食材采購(gòu)清單
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 食材采購(gòu)匯總 |
第一天 第一天 | 牛油果油 糊塌子 醬鴨肝/鵝 肝醬 小米枸杞 粥 榛子 | 紅米飯 清燉帶魚 清炒苦瓜 海米冬瓜 湯 | 清炒紅薯 葉 蒜蓉秋葵 蘿卜香菜 湯 貝貝南瓜 | 牛油果油，無(wú)麩質(zhì) 面粉/椰子粉，西葫 蘆，鴨肝，小米， 紅米，帶魚，苦 瓜，海米，冬瓜， 紅薯葉，秋葵，香 菜，蘿卜，南瓜 |
第二天 第 天 | 素炒茭白 絲 煮玉米 燕麥粥 腰果 | 鱔魚湯 清炒佛手 瓜 清炒油菜/ 茼蒿/圓白 菜 | 蒜蓉紅菜 苔 鮮蝦蘆筍 蒸芋頭 俄羅斯紅 湯(甜菜 根) | 茭白，玉米，燕 麥，蓮藕，鱔魚， 佛手，橄欖油，油 菜/茼蒿/圓白菜， 紅菜苔，蝦，蘆 筍，芋頭，甜菜 根，洋蔥，青椒 |
第三天 第三天 | 菠菜拌海 帶絲 藜麥粥 煮鵪鶉蛋 核桃 | 番茄魚片 金針菇湯 牛油果油 胡蘿卜絲 家常茄子 燕麥飯 | 藜麥飯 清炒筍片 胡蘿卜黃 瓜雞丁 海帶豆腐 Z | 菠菜，藜麥，鶴鶉 蛋，核桃，巴沙 魚，金針菇，西紅 柿，牛油果油，胡 蘿卜絲，茄子，燕 麥，藜麥，青筍/西 蘭花，黃瓜，雞， 海帶，豆腐，小香 蔥 |
第四天 第四天 | 蒜茸小白 菜 蒸紫薯 亞麻籽小 米海參粥 | 烏塌菜豆 腐湯 素炒絲瓜 百合芹菜 糙米飯 | 白灼芥藍(lán)/ 清炒絲瓜 尖 蒜蓉西蘭 花 燜牛蛙 蕎麥湯面 | 小白菜，紫薯，亞 麻籽，海參，烏塌 菜，絲瓜，百合， 芹菜，糙米，芥藍(lán)/ 絲瓜尖，西蘭花， 牛蛙，蕎麥 |
可替換食材種類 |
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主食一谷 薯類、雜 豆 | 藜麥、小米、糙米、黑米、紫米、紅薯、土豆、芋頭、有機(jī) 玉米)、赤小豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等； |
肉類 | 魚、蝦、雞肉、鴨肉、鵝肉、鴿子、牛肉、羊肉、豬瘦肉 (家禽去皮，豬牛羊吃瘦肉); |
葉菜類 | 油菜、菜心、茼蒿、芹菜、莧菜、空心菜、卷心菜、番薯 葉、大白菜、紫甘藍(lán)、上海青、芥藍(lán)菜、豆角、四季豆、荷 蘭豆、豆芽、秋葵、甜椒、蘆筍、西紅柿、西蘭花、花椰 菜、蒜苗、茭白； |
瓜類 | 苦瓜、西葫蘆、冬瓜、絲瓜、瓠瓜、葫蘆； |
根莖類 | 蓮藕、茨菇、芋頭、山藥、土豆、荸薺(這些可以當(dāng)主食， 如果吃了這些食材，主食應(yīng)減量或不吃)、萵筍、青皮/白 皮蘿卜等； |
水果類 | 草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桑葚、橘子、柑橘、柚子、西柚、杏、 蘋果、香蕉； |
飲品 | 白開(kāi)水、蘇打水、豆?jié){、檸檬片泡水、綠茶(淡); |
調(diào)味品 | 鹽、醬油、醋、姜、蒜、胡椒、八角、桂皮、羅勒、百里 香、迷迭香。 |
排毒飲食計(jì)劃的實(shí)施，從減少食物觸 發(fā)因素開(kāi)始，吃有機(jī)和清潔的食物，同時(shí)有針 對(duì)性的攝入蛋白質(zhì)和各種抗氧化劑。排毒飲食 不僅僅支持肝臟代謝，對(duì)于腸道也有很好的支持。
