左曉琳
漯河市中心醫(yī)院
據(jù)統(tǒng)計(jì)，2022年我國65歲以上老年人達(dá)2.64億，我們已進(jìn)入老齡化社會(huì)。跌倒是全球老年人普遍存在的問題，65歲及以上的老年人中每年有28%~35%的人發(fā)生跌倒。在我國，跌倒在意外傷害死因中居第4位，并且隨著年齡增加，跌倒的病死率急劇上升，相關(guān)費(fèi)用高達(dá)600億~800億人民幣，給個(gè)人、家庭和社會(huì)帶來嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)。
奧塔戈運(yùn)動(dòng)(Otago exercise program, OEP)是20世紀(jì)90年代由新西蘭奧塔戈醫(yī)學(xué)院Campbell教授組織研制的一項(xiàng)以預(yù)防老年人跌倒為目的，居家進(jìn)行的個(gè)體化、循序漸進(jìn)的肌力和平衡力鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠有效降低老年人35%跌倒及跌倒損傷的發(fā)生，目前已經(jīng)被澳大利亞、新加坡等18個(gè)國家的醫(yī)療保健人員廣泛使用。奧塔戈運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行成本低，老年人容易掌握和堅(jiān)持，經(jīng)專業(yè)醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)，老人掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，居家即可自主練習(xí)。練習(xí)前請(qǐng)穿防滑的包跟鞋，找一個(gè)穩(wěn)定的帶靠背椅子、結(jié)實(shí)的桌子或者固定的欄桿作為支撐物。下面我們就來進(jìn)行奧塔戈運(yùn)動(dòng)吧。
1. 熱身運(yùn)動(dòng)
1.1 頭部運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，慢慢將頭轉(zhuǎn)向最右側(cè)，保持3秒，回正；慢慢將頭轉(zhuǎn)向最左側(cè)，保持3秒，回正，確保肩膀保持靜止。重復(fù)5次。
1.2 頸部運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，一手置于下巴前，引導(dǎo)頭部徑直向后，直到感覺到脖子后面的伸展，回正。重復(fù)5次。
1.3 背部仰伸：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手置于后背腰部，挺直腰背部緩緩向后仰，保持膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，緩慢回正。重復(fù)5次。
1.4 軀干轉(zhuǎn)動(dòng)：站立，雙腳分開與肩同寬，雙手置于腰部，身體盡可能向右轉(zhuǎn)，回正；然后盡可能向左轉(zhuǎn)，回正。重復(fù)5次。
2. 肌力訓(xùn)練
2.1 坐位伸腿：坐在椅子上，向前伸出左腿，盡可能伸直膝蓋，保持3秒，放下，換另一側(cè)。重復(fù)5次。
2.2 后抬腿：站立，手扶支撐物，盡力向后屈膝，使腳靠近臀部，回正，換另一側(cè)。重復(fù)5次。
2.3 髖關(guān)節(jié)外展：站立，手扶支撐物，左腿伸直，腳尖向前，向左側(cè)抬起，保持3秒，回正，換另一側(cè)。重復(fù)5次。
2.4 踮腳尖：站立，手扶支撐物，雙腳分開與肩同寬，盡力緩慢踮起腳跟，重量集中于腳尖，保持3秒，慢慢放下。重復(fù)10次。
3. 平衡訓(xùn)練
3.1 屈膝下蹲：站立，手扶支撐物，雙腳分開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲（類似扎馬步的動(dòng)作），膝蓋不能超過腳尖，上身保持挺直，腳跟不能抬起，在終點(diǎn)位置保持3秒，慢慢起身。重復(fù)2輪。
3.2 坐-立：從坐到站是坐于帶靠背的扶手椅，雙腳自然下垂，小腿與地面垂直，上身前傾至膝關(guān)節(jié)上方，后背挺直，雙手扶住椅子扶手，兩腿用力，站立。從站到坐是緩慢向后退至腿部碰到椅邊，雙手扶住椅子扶手，兩腿用力，雙手輔助，緩慢坐下。重復(fù)2輪。
3.3 腳尖-腳跟站立：站立，單手扶支撐物，將一只腳放在另一只腳正前方，腳尖對(duì)腳跟前后呈“一”字形站立，重心位于兩腳中間，保持 10 秒。然后兩腳互換再保持 10 秒。重復(fù)2輪。
3.4 單腿站立：站立，手扶支撐物，重心移到其中一側(cè)腿，抬起另外一側(cè)腿，保持 10 秒，換另一側(cè)腿。重復(fù)2輪。
3.5 側(cè)方行走：站立，手扶支撐物，向右側(cè)側(cè)方行走 10步，立定后，再向另一側(cè)行走 10 步，回到原點(diǎn)。重復(fù)2輪。
伯納德·艾薩克斯說過： “一個(gè)孩子需要一年的時(shí)間來獲得獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)能力，需要十年的時(shí)間來獲得獨(dú)立的行動(dòng)能力。一個(gè)老人可以在一次跌倒之后失去這兩樣?xùn)|西”?！安坏共佟眾W塔戈運(yùn)動(dòng)動(dòng)作簡(jiǎn)單、節(jié)奏緩慢、損傷率低、易推廣，可提高跌倒高危人群的步態(tài)穩(wěn)定性和平衡性、增加感知敏感性，降低害怕跌倒的心理狀態(tài)，提高跌倒效能（不發(fā)生跌倒的能力）、平衡能力和平衡信心，給老年朋友們帶來穩(wěn)穩(wěn)的關(guān)愛！
