作者：石彥彥
懷孕是一個(gè)家庭的喜訊，孕婦是一個(gè)家庭的核心，對(duì)孕媽媽有了新的要求。于是，拼命攝入雞鴨魚(yú)肉，喝魚(yú)湯肉湯骨頭湯豬蹄湯，再加上各種零食塞得滿滿，又沒(méi)有一點(diǎn)體力活動(dòng)，從而導(dǎo)致體重一路飆升。像吹了氣球一樣，孕媽媽從苗條輕盈的女神變成腰粗腹圓的胖婦，妊娠糖尿病、妊娠高血壓、巨大胎兒等也隨之而來(lái)。
懷有寶寶了，要滿足兩個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)，不比平時(shí)飯量增加一倍，如何能保證寶寶的營(yíng)養(yǎng)呢？但是一吃多，血糖又高了，怎么辦呢？
☆母肥不一定兒壯
現(xiàn)實(shí)中，孕媽媽孕期體重增長(zhǎng)50多斤，而寶寶體重僅只5斤的現(xiàn)象并不少見(jiàn)。而指南推薦的孕期體重孕期全程體重增加在12公斤（即24斤）左右是最好的。
而且孕婦因吃多動(dòng)少，導(dǎo)致肌肉萎縮，心肺功能下降。孕婦本人沉重疲勞，產(chǎn)程風(fēng)險(xiǎn)增加，胎兒將來(lái)患肥胖和慢性病的危險(xiǎn)也增加。
☆☆讓寶媽長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉
不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見(jiàn)肚子大，自己卻不長(zhǎng)肉，寶寶生下來(lái)健健康康，生完孩子很快恢復(fù)體重。那么，如何能在孕期既保證寶寶健康，自己又能只長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉呢？
1、孕早期，能量需求與孕前無(wú)異
在妊娠早期，胚胎剛剛發(fā)育，體積很小，對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪等的需求很非常少，所以食物攝入量和懷孕之前并沒(méi)有差異。
此時(shí)，可以遵從居民膳食寶塔健康均衡飲食，選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如瘦肉、魚(yú)、蛋、奶、堅(jiān)果、蔬菜、水果和雜糧類，按適當(dāng)比例進(jìn)食；避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、餅干蛋糕、薯?xiàng)l薯片等純能量而營(yíng)養(yǎng)密度低，含有不健康脂肪添加劑的食物。
對(duì)于惡心、嘔吐明顯的孕媽媽，多進(jìn)食主食、水果和酸奶等碳水化合物，保證每天150克碳水化合物的攝入以避免酮體的產(chǎn)生，從而影響寶寶大腦的發(fā)育。還可以補(bǔ)充孕婦專用的營(yíng)養(yǎng)素，特別是各種B族維生素對(duì)孕婦很有幫助，但沒(méi)必要吃任何補(bǔ)品。
孕早期體重增長(zhǎng)建議控制在2公斤左右。
2、孕中期、晚期，能力需求增加
孕中期，能量的需求量增加200千卡（約增加11％），蛋白質(zhì)增加15克（20％），鐵增加4毫克（20％），葉酸增加200微克（50％），vitB1 0.2毫克（15％），鈣200毫克（25％），鋅增加2毫克（27％）等等。大約相當(dāng)較平時(shí)攝入量增加1個(gè)雞蛋+100毫升牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜（約14克蛋白質(zhì)，200千卡）。
孕晚期，需求增加350千卡（約增加20％），蛋白質(zhì)增加20克（25％），鐵增加9毫克（50％），葉酸增加200微克（50％），vitB1 0.2毫克（25％），鈣200毫克（25％），鋅增加2毫克（27％）等等。大約相當(dāng)較平時(shí)攝入量增加1個(gè)雞蛋+100毫升牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜+50克豆腐+2個(gè)核桃（約20克蛋白質(zhì)，350千卡）。
孕中晚期建議體重增長(zhǎng)控制在每周300克-500克，對(duì)于超重的孕媽媽控制在200克左右。
3、做好選擇營(yíng)養(yǎng)、密度高的食物
在同樣熱卡的前提下，選擇蛋白質(zhì)維生素微量元素含量更高的食物，如原味堅(jiān)果、水果、清炒蔬菜、清蒸的蛋奶肉魚(yú)，避免油炸加糖的淀粉類食物。
和油炸鹽焗堅(jiān)果相比，原味堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)密度更高。少吃甜食、煎炸食品、膨化食物之類營(yíng)養(yǎng)素含量低的食物，用有限的胃口裝營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品。
和精白米面相比，雜糧薯類在同等熱卡的前提下，含有的營(yíng)養(yǎng)素如B1、B2、鐵鈣、膳食纖維更多，因此營(yíng)養(yǎng)密度更高。孕期替代部分或全部主食有助于控制體重，增加營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。
魚(yú)類含有DHA，有助于寶寶大腦和視力的發(fā)育，但是淡水產(chǎn)品中的有機(jī)氯農(nóng)藥含量比較高，不用每天吃，每次食用在100克以內(nèi)就可以。海產(chǎn)食肉魚(yú)含汞過(guò)高，每周不超過(guò)一次為好。
蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆?jié){等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃。特別是孕晚期的后三個(gè)月容易便秘，要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等高纖維的食物。
4、加強(qiáng)日常鍛煉
除了飲食，孕媽應(yīng)加強(qiáng)日常鍛煉，多運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常散步，這樣不僅不會(huì)使孕婦體重過(guò)度增加，還可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高胎兒血供，對(duì)胎兒的發(fā)育有好處，增加順產(chǎn)的幾率。
健康的飲食加上合理的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽們?yōu)樽鰝€(gè)長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的聰明媽媽而準(zhǔn)備吧！
