作者：王浩然
合理膳食包括增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調(diào)味品用鹽（包括食鹽、醬油及醬制品），控制膽固醇、碳水化合物攝入、避免攝入反式脂肪等措施，有助于逆轉(zhuǎn)或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓以及心血管病預(yù)防。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的“中國(guó)居民平衡膳食”模式強(qiáng)調(diào)食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g），蔬菜300~500g，水果200~350g，魚、禽、蛋、瘦肉120~200g（其中蛋類40~50g，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋），奶類300g。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，降低血脂、改善心血管健康。平衡膳食能夠滿足人體正常生理活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要而且可以促進(jìn)健康、預(yù)防疾病。如果膳食結(jié)構(gòu)不合理，會(huì)通過(guò)對(duì)心血管病危險(xiǎn)因素（如：血壓升高、血脂異常、體重增加、血糖升高等）的作用，影響心血管病的發(fā)生和發(fā)展。
（1）食物多樣和能量平衡：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物[29]。同時(shí)注意每餐食不過(guò)量，控制總能量攝入，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)保持能量平衡。具體身體活動(dòng)方面的建議參見“2.1.3增加身體活動(dòng)”章節(jié)。
（2）限制鈉鹽攝入：流行病學(xué)干預(yù)研究提供了大量鈉鹽攝入與血壓水平正相關(guān)的證據(jù)。減少膳食鈉鹽的攝入不僅可預(yù)防高血壓，也是降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要手段。我國(guó)居民食鹽攝入量的70%~80%來(lái)源于家庭烹制食物，約20%來(lái)自市場(chǎng)上銷售的含鹽加工食品。日常生活中應(yīng)注意烹飪時(shí)少放鹽，控制烹調(diào)時(shí)和餐桌上的用鹽量，逐漸降到世界衛(wèi)生組織（鈉鹽5g/d）或中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（鈉鹽6g/d）的推薦量。另外，我國(guó)成年人膳食鉀攝入不足、鈉鉀比偏高。可多食用富含鉀的食物以增加鉀的攝入量，尤其是新鮮的蔬菜和水果、菌類、山藥、馬鈴薯等。建議還可以選擇“低鈉鹽”，以達(dá)到限鹽補(bǔ)鉀的雙重作用。
（3）蔬菜水果：許多前瞻性隊(duì)列研究提示蔬菜水果攝入對(duì)心血管有保護(hù)作用。有研究顯示每天200g的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡。保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
（4）魚：魚類對(duì)心血管病的保護(hù)作用主要?dú)w因于n-3脂肪酸的含量。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低。有研究報(bào)告，吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別下降16%、21%和17%。建議心血管病高危人群適量食用魚肉。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525g。
（5）豆類和豆制品：豆類中含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、鉀、鈣等，有研究顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦經(jīng)常食用豆制品，成人每天攝入大豆25g（相當(dāng)于豆腐150g，或豆腐干45~50g）。
（6）脂肪和脂肪酸：①飽和脂肪酸：血液中的脂肪酸主要來(lái)源于膳食脂肪的消化吸收，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸（多來(lái)源于動(dòng)物性食物）被認(rèn)為與動(dòng)脈粥樣硬化形成呈正相關(guān)。豬牛羊肉（紅肉）相對(duì)于禽類和魚肉（白肉）的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，紅肉每天攝入應(yīng)少于75g。②不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸有油酸等，多存在于茶油、橄欖油、菜籽油中。多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等，分為n-6系列和n-3系列。n-6多不飽和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。n-3多不飽和脂肪酸在人體不能合成，可由魚肉和魚油直接供給。目前，推薦食用富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、菜籽油、魚等，尤其是具有心血管病高風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體需注意合理增加攝入量。
（7）膳食膽固醇：膳食膽固醇主要來(lái)源于肥肉、雞蛋、內(nèi)臟等動(dòng)物性食物。血液中TC水平和低密度脂蛋白膽固醇（low-densitylipoproteincholesterol，LDL-C）升高，是心血管病發(fā)病和死亡的重要危險(xiǎn)因素。盡管血液中膽固醇來(lái)自外源性食物中膽固醇吸收和體內(nèi)膽固醇合成兩條途徑，但是研究表明膳食膽固醇攝入的增加與血液TC水平的升高存在關(guān)聯(lián)。為預(yù)防心血管病，對(duì)一般人群每日膳食膽固醇攝入不宜過(guò)多，對(duì)高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每日膳食膽固醇攝入小于300mg。
（8）膳食營(yíng)養(yǎng)建議：合理的膳食習(xí)慣有助于預(yù)防心血管病，應(yīng)注意日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動(dòng)物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。建議無(wú)心血管病及其他慢性病的成年人參考膳食營(yíng)養(yǎng)建議。
